Se você está buscando uma forma rápida e eficiente de como acabar com a insônia, precisa conferir essas dicas que preparamos especialmente para você!
Nós sabemos como a insônia tem o poder de atrapalhar as nossas vidas. Começa a chegar perto da hora de dormir, você promete para você mesmo que dessa vez vai conseguir dormir, vai para a cama, se deita, mas fica rolando de um lado para o outro.
Uma enxurrada de preocupações dominam os pensamentos, a mente começa a trabalhar mais ainda com a tentativa frustrada de tentar resolver questões que não serão resolvidas naquele momento, então você pega o celular, fica rolando o feed ou assistindo vídeos que não te levam a lugar algum.
Quando você se dá conta, já são 2, 3, 4 horas da manhã e você acaba se culpando cada vez mais por não conseguir dormir, sua preocupação aumenta pensando no dia seguinte e fica ainda mais difícil pegar no sono.
No outro dia, você se atrasa para o trabalho ou para seus compromissos pessoais, ou passa o dia todo morrendo de sono, então você promete que essa noite será diferente, e o ciclo se repete mais uma vez, e outra, e outra…
Bom, você não precisa se culpar por isso, pois não está sozinho nessa. Muitas pessoas sofrem pelo mesmo problema e a maioria dessas pessoas não sabem que isso envolve questões químicas, psicológicas, entre vários outros fatores.
Mas se você quiser algumas dicas essenciais de como acabar com a insônia de uma vez por todas, fique com a gente até o final deste artigo e confira algumas pequenas alterações na sua rotina que com certeza vão ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
Vamos lá?
1. Tome muito cuidado com a luz azul
A luz azul é um tipo específico de luz emitida por telas LCD e LED da maioria dos aparelhos eletrônicos, como celulares, tablets, notebooks, monitores, televisores, etc.
Esse tipo de luz prejudica o seu sono porque causa estímulos que fazem com que o cérebro fique ativo por mais tempo, afastando completamente o sono, nos deixando mais alerta, além de fazer mal para a pele e contribuir para problemas psicológicos mais graves, como ansiedade e depressão.
Então, se você realmente quer acabar com a insônia, deve evitar o uso desses aparelhos eletrônicos por no mínimo 30 minutos antes de dormir, e nada de assistir televisão no quarto antes de dormir.
2. Não coma antes de dormir
Comer muito perto da hora de dormir faz com que se inicie o processo digestivo, mantendo nossos órgão ativos até a finalização do processo. Isso dificulta o sono, pois o corpo não está em estado de relaxamento total.
Por isso é aconselhável fazer a última refeição do dia pelo menos 2 horas antes de ir para a cama, dessa forma você dá o tempo necessário para que o processo digestivo aconteça e você possa pegar no sono com mais facilidade.
Também não aconselhamos comer refeições pesadas no jantar, como feijoada, massas e comidas de fast-food. Dê preferência a alimentos de origem vegetal e não consuma muito líquido para evitar sintomas de refluxo durante a noite.
3. Como acabar com a insônia com melatonina
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo, que estimula o sono e também é responsável pelo bom funcionamento de várias áreas do organismo.
A produção de melatonina acontece principalmente à noite, quando os estímulos de luminosidade são menores e o metabolismo está mais lento, por esse motivo é tão importante evitar muita iluminação, estímulos sonoros, visuais ou olfativos que podem acelerar seu metabolismo e reduzir drasticamente a produção de melatonina.
Acontece que, a maioria das pessoas que têm problemas de insônia, não produzem a quantidade suficiente de melatonina para terem uma boa noite de sono, nesses casos é importante pensar em usar algum suplemento de melatonina.
Se você está pensando em suplementar, nós indicamos o Gummy de Melatonina, um suplemento natural, sem contraindicações e autorizado pela Anvisa.
4. Evite o consumo de bebidas alcoólicas
Se você deseja saber como acabar com a insônia de uma vez por todas, precisa absolutamente evitar o consumo de álcool, principalmente perto da hora de dormir.
O álcool atua diretamente no neurotransmissor GABA (gama-aminobutírico), que inibe os estímulos entre as células nervosas, causando um efeito calmante.
Muita gente acredita que o álcool ajuda a dormir, mas na verdade ele tem um efeito sedativo, que é simplesmente o desligamento do disparo das células cerebrais, um efeito que é realmente fácil de se confundir com o sono, mas ao acordar sentimos que não dormimos nada, pois não entramos em sono REM, um estado onde nosso corpo realmente está descansando.
Então, se você quer acabar com a insônia, precisa evitar o consumo de álcool, pois até uma taça de vinho no jantar já pode atrapalhar muito.
5. Faça exercícios físicos regularmente pela manhã
Todos já estamos cansados de saber que a prática de exercícios físicos traz inúmeros benefícios para a saúde, porém, é aconselhável que você faça seus treinos na parte da manhã.
Quando malhamos à noite, pode parecer que fica mais fácil pegar no sono, pois o corpo fica cansado e precisa de descanso, mas o que acontece é que os exercícios intensos perto da hora de dormir interferem no fluxo do sono, impedindo que a sua função reparadora não seja bem executada.
Então, o melhor a se fazer é treinar pela manhã, dessa forma o seu corpo vai liberar hormônios como a endorfina e serotonina, trazendo um efeito de bem-estar e inibindo o estresse, dando assim um “gás” adicional para começar o dia bem.
6. Como acabar com a insônia praticando meditação
Com certeza você já deve ter ouvido falar sobre os benefícios da meditação para se ter mais foco, atenção e tranquilidade, não é mesmo?
Além desses benefícios, muitas pessoas praticam a meditação com a intenção de acabar com a insônia, pois é uma ótima ferramenta para “forçar” o relaxamento do corpo. A meditação ajuda a combater a insônia e também melhora a qualidade do sono mesmo para pessoas que não têm problemas para conseguir dormir.
A meditação age diretamente em nosso cérebro, ajudando a aquietar a mente, abafar pensamentos catastróficos, desacelera a frequência cardíaca e a respiração.
Lembrando que, quanto mais prática, melhores são os efeitos e benefícios da meditação, então, mesmo que na primeira vez você não sinta grandes efeitos, continue. Temos certeza que em pouco tempo você irá conseguir aproveitar os tantos benefícios dessa prática.
7. Crie uma nova rotina do sono
Seguir uma rotina do sono é indispensável para você que quer saber como acabar com a insônia, pois só dessa forma seu corpo irá conseguir “reaprender a dormir”.
Entendemos que nos dias atuais é muito difícil seguir uma rotina muito rígida, pois imprevistos acontecem o tempo todo e existem alguns deles que não podem ser deixados para depois.
Porém, é muito importante que você se esforce muito para ter hora para dormir e para acordar, pois seu corpo precisa entender como reagir em cada momento.
Quando não se segue um padrão, seu corpo não entende qual é o momento certo de produzir mais melatonina, por exemplo. Então, por uma simples questão de rotina, isso acaba se transformando em um problema químico.
Além de ter horário para dormir e acordar, você deve se atentar ao seu “ritual” para dormir. Parece besteira, mas é extremamente necessário para mostrar para o seu corpo que está chegando a hora de dormir.
Então, crie o seu próprio ritual noturno, não existe uma regra, pois cada pessoa funciona de uma forma diferente. Por exemplo, todos os dias à noite, antes de dormir, você pode beber um chá, fazer uma leitura leve e tomar um banho quente.
Com o tempo seu corpo vai se acostumar com isso, vai reaprender que essas ações querem dizer que a hora de dormir está chegando, e assim vai produzir melatonina para te ajudar a acabar com a insônia.
8. Evite bebidas com cafeína
Uma coisa que talvez você ainda não saiba: os efeitos da cafeína permanecem afetando nosso organismo por cerca de 5 ou 6 horas após o consumo.
Ou seja, se você bebe uma xícara de café às 17h00, os efeitos da cafeína ainda irão permanecer até às 23h00.
E é por esse motivo que não é recomendado consumir qualquer tipo de bebida que contém cafeína após as 17h00. Bebidas como café, chá verde, chá preto, chocolate, guaraná, entre outras, devem ser evitadas após as 17h00.
Após esse horário, dê preferência para bebidas que podem te ajudar a acabar com a insônia, como chá de camomila, leite morno, chá de erva-cidreira e chá de hortelã.
9. Como acabar com a insônia consumindo alimentos mais leves no jantar
Como já falamos anteriormente, comer antes de dormir faz com que o processo digestivo se inicie e mantenha seu corpo trabalhando enquanto, na verdade, você precisa relaxar e dormir.
Quando você consome alimentos mais pesados durante a noite, esse processo é ainda mais demorado e isso pode prejudicar muito o seu sono.
Durante a noite, evite refeições pesadas, como feijoada, massas e comidas de fast-food. Ao invés disso, dê preferência a alimentos de origem vegetal e temos certeza que apenas esse hábito vai contribuir para acabar com a sua insônia, além de evitar outros problemas gástricos, como o refluxo.
10. Aprenda a escolher as atividades noturnas propícias para uma boa noite de sono
Essa é uma dica de ouro que nunca vimos ninguém falar por aí: você precisa ter cuidado ao escolher as suas atividades noturnas, pois cada detalhe é importante para te proporcionar uma boa noite de sono e acabar com a insônia.
Mas o que isso quer dizer?
Vamos lá! Muitos dizem que a leitura é uma atividade relaxante e que pode te ajudar a dormir melhor, certo?
Mas será que realmente TODAS as leituras se encaixam nesse padrão?
Absolutamente não. Se você lê um livro muito estimulante, com uma trama muito dinâmica, rápida, cheia de plot twists incríveis, isso vai acabar de vez com o seu sono, pois é um tipo de leitura que empolga, que libera adrenalina, dificultando o sono.
Outro exemplo: Se antes de dormir você lê um livro sobre empreendedorismo ou um livro técnico sobre a sua profissão, que te dê muitas ideias, isso só vai fazer com que seu cérebro fique ainda mais ativo, além de gerar uma ansiedade para executar rapidamente o que o livro está propondo.
Se você quer aprender a como acabar com a insônia, deve escolher cuidadosamente as suas atividades noturnas. No caso da leitura dê preferência a livros que oferecem uma trama calma, reconfortante e acolhedora. No caso de assistir um filme ou série, não escolha nada muito estimulante, como filmes de guerra e ação.
Dica bônus de como acabar com a insônia: Mantenha papel e caneta sempre por perto
Essa é uma outra dica exclusiva que dificilmente as pessoas param para pensar sobre isso.
Muitas pessoas têm um problema em comum: o cérebro começa a funcionar freneticamente bem na hora em que você quer dormir. Isso acontece porque, durante o dia, estamos focados em nossas tarefas diárias e não deixamos brechas para pensamentos mais profundos ou novas ideias.
E então, quando deitamos na cama para dormir, o cérebro fica completamente livre para isso e começa a trabalhar de uma forma muito mais rápida do que em qualquer outro horário do dia.
É aí que surgem novas ideias e resoluções, soluções de problemas que não tínhamos pensado antes, ideias para novos projetos inovadores que podem mudar a nossa vida.
Quando isso acontece, não paramos mais de pensar sobre isso por três motivos: a empolgação que essas novas ideias nos trazem, a vontade quase irresistível de começar a executar na mesma hora e o medo de esquecer essas novas ideias.
Se isso acontece ou já aconteceu com você, um hábito que pode salvar o seu sono é manter um papel e caneta sempre por perto, lembrando que, é papel e caneta, e não o celular, ok?
Dessa forma, quando tiver aquela ideia revolucionária durante a noite, você vai “descarregar” essas ideias no papel, trazendo uma sensação de paz e a tranquilidade de que está tudo registrado, que você pode dormir tranquilo e executar essa ideia na hora certa, no outro dia.
É isso! Esperamos muito que você tenha gostado desse conteúdo e que essas pequenas mudanças na sua rotina te ajudem a acabar com a insônia.
Caso você queira se aprofundar no assunto, conheça nosso e-book SONO TRANQUILO e saiba mais sobre como acabar com a insônia!
